Halogatás: Így hagyd abba egyszer és mindenkorra!

„Bárcsak abbahagynám a halogatást”. Ez a mondat már a te szádból is elhangzott?

A halogatás igen nagy problémát jelent számos, alapvetően tudatos ember számára is. Sokan, akik egyébként dolgozhatnak precízen, gyorsan, hatékonyan, fogékonyak a halogatásra. Tehát hiába tervezed el a fejedben este, hogy másnap milyen feladatokat fogsz elvégezni, nem biztos, hogy az fog megvalósulni.

Például eltervezed, hogy másnap munka után, amikor hazaérsz, kitakarítod a lakást. A következő nap azonban a munkában eltöltött idő után, inkább a kanapéra ledőlve azt mondod magadnak, hogy majd holnap megcsinálod. Ez ugye a tipikus halogatás.

Holnap ugyanúgy dolgozni fogsz, és fáradt leszel, tehát semmivel sem lesz könnyebb dolgod. Annak ellenére, hogy ezzel tisztában vagy tudat alatt, mégis meggyőzöd magad, hogy neked most a kanapéra van szükséged. Miért gondolod úgy, hogy holnap jobb lesz elvégezni az adott feladatot?

Joseph R. Ferrari, pszichológus, egyetemi professzor, a Still Procrastinating: The No Regret Guide to Getting It Done című könyv szerzője azt állítja, hogy „az amerikai felnőttek nagyjából 20 százaléka krónikus halogató.” Ez a kijelentés pedig felveti a kérdést, hogy miért halogatunk, és mit tehetünk annak legyőzése érdekében?

Mint számos más emberi probléma eredetének kiderítésében és megoldásában, a halogatás okának felderítésében és legyőzésében is elsődleges az önismeret. Ennek hiányában igen nehéz dolgod lesz.

Ebben a cikkben szemléltetem veled, hogy mi is lehet a halogatás valódi oka, valamint több tudományosan alátámasztott megoldási módszert is bemutatok. Így sokkal hatékonyabban fogod tudni elvégezni a munkádat, a feladataidat, ezáltal kiegyensúlyozottabb és boldogabb lehetsz.

 

MI IS PONTOSAN A HALOGATÁS?

Ahhoz, hogy meg tudjuk válaszolni, hogy miért halogatunk, illetve, hogy mit tehetünk azért, hogy ez ne így legyen, először is fontos tisztázni, hogy mit is hívunk halogatásnak. Elsőként arra a megállapításra juthatunk, hogy a halogatás tulajdonképpen valaminek az elhalasztása, vagy késleltetése.

Egy 2013-as tanulmányban Dr. Pychyl és Dr. Sirois megállapította, hogy a halogatást úgy lehet felfogni, mint a „rövid távú hangulatjavítás elsőbbségét… a tervezett cselekvéssel hosszabb távú törekvése felett”. Egyszerűen mondva a halogatás tulajdonképpen arról szól a tanulmány szerint, hogy jobban összpontosítunk a „negatív hangulatok kezelésének azonnali sürgősségére”, minta egy feladat folytatására, vagy elkezdésére.

Piers Steel PhD is arról írt a Psychology Today weboldalon megjelent cikkében, hogy „ha a halogatás egyszerűen késleltetést jelent, akkor tulajdonképpen elhelyezhetjük az előre elkészített ütemtervünkben a prioritásokkal és a hasonló fogalmakkal együtt.”

Általában azonban nem ez a helyzet, ha a halogatásról beszélünk. Nézzünk erre egy példát: késik a vonatod a rossz időjárási körülmények miatt. Tehát késett a járatod, de rajtad kívül álló körülmények miatt, hiszen az időjárást te nem tudod befolyásolni. Az ilyesfajta késések előfordulnak, de ezek nem azok a történések, amik miatt te lustának, vagy motiválatlannak lennél titulálható.

Dr. Timothy Pychyl fogalmazta meg nagyon jól a halogatást. Ő azt mondja, hogy „minden halogatás késés, de nem minden késés halogatás”.

Talán azonban még ennél is jobb megfogalmazása lehet a halogatásnak a UPMC HealthBeat oldalon megjelent cikkben írt definíció. Itt azt írják, hogy a halogatás „a munka vagy az elvégzendő feladatok elkerülése azáltal, hogy így a kielégítőbb tevékenységre összpontosíthat, az agyban lejátszódó kémiai folyamatoknak okán.”

A halogatás azonban hatással van az életünkre, ezért is fontos megismerni önmagunkat, így a halogatásunk okát, és hatásait.

 

A HALOGATÁS HATÁSAI

Vannak olyan emberek, akiket tulajdonképpen nem zavar ez a fajta tulajdonságuk. Valójában elfogadták, hogy ők ilyenek, sőt, sokan azt állítják, hogy így jobb döntéseket képesek hozni, és kreativitást vált ki náluk.

Néha a strukturált halogatás segíthet abban, hogy több feladatot tudj elvégezni, úgy, hogy közben ki tudod küszöbölni a felesleges teendőket. Ugyanakkor mindenféleképpen kerülni kell a krónikus halogatást.

Vagyis éppen azért kell kordában tartani a halogatást, mint tevékenységet, mivel a rossz tevékenységek folyamatos vagy sokszori gyakorlása szokássá válhat, és biztos, hogy nem szeretnél az életedbe egy olyan szokást, ami árthat neked.

A halogatás egyik legszembetűnőbb negatív hatása a határidők betartásának nehézsége, vagy azok hiánya. Például a munkahelyeden a projekted egy részét csak napról napra tologatod, és egyszer csak eljön a leadás határideje, amit te nem tudsz betartani.

Persze nem csak a munkahelyről, hanem akár a családi életről is beszélhetnék, ha a halogatás témáját nézzük. Mikor veszed meg a családtagjaid szülinapi ajándékát? Sokan ezt is az utolsó pillanatra hagyják.

Mindezek a cselekedetek pedig hatással lesznek a karrieredre, és a személyes életedre is egyaránt. A rossz szokások, vagyis a halogatás is károsíthatja az emberi kapcsolataidat, a munkádat, így veszélybe sodorhatja akár az egészségedet is.

 

A HALOGATÁS 5 TÍPUSA

Ahhoz, hogy megtudd önmagadról azt, hogy miért is nem végzed el a teendőidet, feladataid, illetve miért halogatod őket, fontos tisztában lenned azzal, milyen halogató típusok léteznek. Ezeket a típusokat Neil Fiore pszichológus határozta meg az Awaken your strongest self című könyvében.

#1 A perfekcionista

Talán a halogatás leggyakoribb típusa. Azok az emberek tartoznak ebbe a csoportba, akik a legjobbra törekszenek, és önmaguk legrosszabb kritikusai. Gwen Moran a cikkében azt írja, hogy ők azok, akik túl sok időt töltenek egy projekttel, és nem tudják megfelelően kezelni, beosztani az idejüket. A másik változata a perfekcionistának pedig az, aki teljes mértékben elkerülik a projektet, és a legutolsó pillanatban rohanva állnak neki.

#2 Az imposztor

Az imposztor attól tartva, hogy nem megfelelő lesz a munkája, inkább mindent elhalaszt, csak hogy elkerülje ezt a kockázatot. Fél attól, hogy alacsonyabb rendűnek tartják majd őt mások, így sokszor ebbe a halogatás típusba tartozó személyek csalónak érzik magukat, amikor olyan emberek veszik őt körül, akiknek nehéz megfelelni.

#3 A rettegéssel teli

A halogatás különböző típusai közül, az ebbe a csoportba sorolandó emberek a legracionálisabbak. Ők azok, akik tulajdonképpen ki nem állhatják azt, amit csinálnak, márpedig így szinte tényleg lehetetlen megtalálni a motivációt az induláshoz.

#4 A túlterhelt

A túlterhelt halogatókat tulajdonképpen a mai, modern kor, társadalom idézte elő. Valószínűleg igen sok vállalkozó is ebbe a kategóriába tartozik. Ők azok az emberek, akik valójában azért nem csinálnak semmit, mert nehéz kitalálniuk, hogy a rengeteg tennivalójukat hol is kezdjék el.

#5 A szerencsés

Vannak olyan emberek, akik úgy érzik, hogy a munkájukat a legjobban nyomás alatt tudják elvégezni. Ezért halogatják a teendőiket, hogy minél nagyobb nyomást helyezzen rájuk például a határidő, így kihozva magukból a maximumot.

 

A HALOGATÁS OKAI

Az emberek egy része, akik „szeretnek” halogatni, azt mondja, hogy valójában csupán a kényelmességet részesíti előnyben, és ennek lesz az eredménye a halogatás. Egy pillanatnyi élvezet kedvéért mindig találnak egy jó kifogást, vagy éppen csak „rápihen” a feladat elvégzésére.

Vannak azok, akik a kudarctól félnek, illetve azok, akiknek a kellő motiváció hiányzik a teendők elvégzéséhez, esetlek a rossz időmenedzsment az oka annak, hogy képtelenek időre befejezni a feladataikat. Az időgazdálkodásról részletesen itt írtam. Ebből a cikkből számos tippet megtudhatsz, hogy ne ess bele az említett hibákba.

Mindezek mellett a halogatásnak számos más oka is lehet. A konkrétabb okok közé tartozik például az, hogy a technológia megváltoztatta a kognitív kontrollunkat a nap folyamán fellépő rendszeres, folyamatos „zümmögés”. A zümmögés alatt az okoseszközök összes, bármilyen fajta értesítését értem.

További ok az, hogy az ember alapvetően nehezen tudja elképzelni a jövőjét. Neil Lewis, a Michigani Egyetem pszichológusa, valamint Daphna Oyserman, a Dél-Kaliforniai Egyetem pszichológusa késztett egy tanulmányt, mely szerint az emberek, amikor távoli eseményeket napokban kezdtek mérni, hónapok, vagy évek helyett, akkor gyorsabban cselekedtek, kevésbé halogattak.

Vagyis a kielégítés késleltetése helyett az emberek „úgy viselkednek, mintha a jelenlegi önmaguk igényeit és vágyait részesítenék előnyben a jövőbeli önmagukkal szemben”. Tehát, ha nagy projekteket viszel, és hosszú hónapokra, évekre tervezel, akkor mérd a hátralévő időt napokban.

 

A HALOGATÁS 9 OKA PAMELA D. GARCY PSZICHOLÓGUS SZERINT

• Az együttérzés hiánya
• A halogatást, mint szokást példaképektől láttuk (például a szüleink)
• Abban a hitben vagy, hogy nem tudod hatékonyan elvégezni a feladatot
• Az időmenedzsment hiánya
• Alábecsülöd az időt, amit a feladatra kellen fordítani
• Depresszió vagy szorongás
• A tökéletességre való törekvésed akadályoz
• Kevésbé a jövőre, inkább a jelenben való kielégülésre koncentrálsz
• Fizikailag vagy pszichésen kellemetlen érzés a feladattal kapcsolatban

A The New York Times-ban jelent meg, hogy ezek szerint minden olyan dolog elkerülése, amelynek negatív összefüggései vannak, kifizetődő. Dr. Judson Brewer pszichiáter és idegtudós azt mondja, hogy „Az agyunk mindig viszonylagos jutalmakat keres. Ha van egy szokásunk a halogatás körül, de nem találtunk jobb jutalmat, az agyunk csak folytatni fogja ezt újra és újra, amíg nem adunk neki valami jobb tennivalót.”

 

HOGYAN GYŐZHETED LE A HALOGATÁST?

Nyilvánvalóan nem lesz meglepő számodra, de sajnos a tudomány egyelőre nem talált csodaszert a halogatás ellen. Senki nem talált fel egy olyan gombot az emberi testen, amit ha megnyomunk, akkor egyből elutasítjuk a halogatást, és nekiállunk a feladatunk elvégzésének.

Ennek ellenére viszont a tudomány is azt sugallja, hogy léteznek olyan módszerek, amelyeket megtehetsz, ha abba szeretnéd hagyni a halogatást. A halogatás leküzdése igen nehéz folyamat, de nem lehetetlen!

 

AZ 5 MIÉRT TECHNIKA

Az első és legfontosabb lépése annak, hogy le tudd győzni a halogatást, az, hogy meg kell vizsgálnod magad külső szemmel: pontosan miért is halogatsz? Az 5 miért technika, amit Sakichi Toyoda, a japán iparos, feltaláló és a Toyota Industries alapítója az 1930-as években fejlesztette ki, segít előhozni magadban az igazi okát a halogatásodnak. Az 1970-es években vált népszerűvé, és a Toyota ma is a problémák megoldására használja.

Tedd fel magadnak ötször a miért kérdést úgy, hogy tényleg őszinte válaszokat adj azokra így lépésről lépésre közelebb leszel a valódi okhoz. Példaként nézzük meg azt, hogy a munkahelyeden egy adott projektet miért tologatsz magad előtt, miért nem fogsz neki:

• Miért halogatom a projektet? Azért, mert nincs kedvem nekiállni.
• Miért nincs kedvem nekiállni? Azért, mert nagy a projekt, így nagyon sok időmet elvenné.
• Miért venné el sok időmet? Azért, mert nem tudom, hogy honnan közelítsem meg a projektet.
• Miért nem tudom ezt? Azért, mert még nem gondoltam, át, hogy hogyan is szeretném megvalósítani, mivel ez túl sok minden egyszerre.
• Miért túl sok minden ez egyszerre? Azért, mert nem látom, hogy hol az eleje és a vége, hol kellene elkezdenem.

Láthatod, hogy korántsem azért halogatsz, mert nincs kedved belekezdeni, hanem az, hogy túl sok a bizonytalanság a fejedben a projekttel kapcsolatban, így egyfajta védekezésként egyszerűbb a szőnyeg alá söpörni azt.

• „Nem tudom, hogyan közelítsem meg a projektet.” = Jobban fel kell készülnöm, mielőtt elkezdem a projektet.
• „Azért, mert nem látom, hogy hol az eleje és a vége, hol kellene elkezdenem.” = áttekinthetőnek kell lennie a feladatnak.
• „Azért, mert még nem gondoltam, át, hogy hogyan is szeretném megvalósítani, mivel ez túl sok minden egyszerre.” = több kis szeletre kell bontani a projektet.

Azért is segíthet az 5 miért technika, mert így minden egyes kérdés után a válaszodban benne lesz a fő problémának egy-egy alproblémája is, amit egyből el is kezdhetsz kiküszöbölni. Erre mutatok számos tippet, hogy könnyebb dolgod legyen.

 

10 TIPP, HOGY VÉGLEG ABBAHAGYD A HALOGATÁST

Most bemutatok neked 10 olyan módszert, ami segít a halogatás legyőzésében. Ha ezeket betartod, vagy akár a szokásaiddá formálod, akkor egy idő után lehet, hogy eszedbe sem jut majd halogatni a feladataidat.

#1 Tedd szórakoztatóvá!

Egy nagyon jó módszer arra, hogy motiváld magad a feladat elvégzésben az, hogy létrehozol egy jutalmazási rendszert, ami szerint a teendőidet befejezve jutalmat adsz magadnak. Egy kutatás azt mutatja, hogy az emberi agy reagálni tud a jövőbeni jutalom ingerére, így ez egy jó módszer lehet a szokások kialakítására.

#2 Legyen egy dalod!

Válassz egy dalt, ami energiát ad számodra, és hallgasd meg azonnal, amikor meg akarod oldani a halogatott feladatot. Az agy könnyebben alakít szokássá valamit, ha annak van valamilyen kiváltó oka, ráadásul nagyobb eséllyel teszi ezt akkor, ha az ember jól érzi magát.

#3 Tervezz határidővel!

Egy tanulmány is kimutatta, hogy az egyértelmű és részletes határidők meghatározása pozitívan befolyásolja a teljesítményt. Ezért fontos, hogy minden feladatodnak határozz meg egy határidőt, amire el kell azt készítened, még akkor is, ha azt csak saját magadnak fogod előírni.

#4 Bontsd kisebbekre a feladataidat!

A nagy feladatok kisebbekre bontása elősegíti, hogy a tágabb feladat kevésbé tűnjön „lehetetlen küldetésnek”. Ez gyorsabb utat is ad ahhoz a pozitív érzéshez, ami akkor jelentkezik, amikor sikerül elvégezni egy feladatot, mivel a részfeladatok elvégzése után is megtapasztaljuk ezt. Ezt egyébként kombinálhatod akár a jutalommal is, tehát még jobb eredményt érhetsz el úgy, hogy jutalmat adsz magadnak minden kisebb feladat után.

#5 Aludj jól!

Életünkben sokféle tényező befolyásolhatja a halogatás valószínűségét, és ezeknek a problémáknak a megoldására néha nem is kell olyan sok energiát fordítani, mint azt gondolnánk. Kimutatták például, hogy az alvás minősége befolyásolja a másnapi halogatási arányokat. Tehát, ha gondod van a halogatással, akkor lehet, hogy az alvási szokásaid javítása, vagyis a több és jobb minőségű alvás nagy változást hozhat ennek érdekében.

#6 Bocsáss meg!

Érdekes módon a halogatás legjobb ellenszere a megbocsátás lehet. Egy 2010-es tanulmány kimutatta, hogy azok a hallgatok, akik képesek megbocsátani maguknak a múltbéli halogatásokat, nagyobb valószínűséggel hagyták abba a halogatást, amikor a jövőben ugyanazon a feladaton dolgoztak. Tehát, ha abba akarod hagyni a halogatást, úgy tűnik, a legjobb kezdés, ha kedvesebb vagy magadhoz.

#7 Fontos a tudatos jelenlét!

Általában a szorongás vagy túlterheltség érzése miatt halogatod a feladataidat. Az egyik legjobb módszer ennek leküzdésére a „mindfulness”. “A kutatások már kimutatták, hogy a mindfulness összefügg az amygdala zsugorodásával, a pre-frontális kéreg terjeszkedésével és a két terület közötti kapcsolat gyengülésével.” Ezt a kijelentést Tim Pychyl, a Carleton Egyetem professzora mondta a BBC-nek.

(A „mindfulness” szót magyar nyelvre többféleképpen is lefordítják. A pszichológiai szakirodalom az elmúlt években a „tudatos jelenlétet” fogadta el, mind a mindfulness jelentése. Buddhista szövegekben az éberségre, éber tudatosságra utal. Általános angol nyelvű szövegekben pedig a szó jelentése leginkább a meditáció és a tudatosság gyakorlásából fakadó erények gyűjtőfogalmává vált.)

#8 A legrosszabbal kezdd!

„Korlátozott, kimeríthető akaraterőnk és erőforrásaink vannak”. Ezt a cikkben már említett Piers Steel professzor mondta. A lényege pedig az, hogy reggel, illetve minél korábban hajtsd végre a legnagyobb kihívást jelentő, vagy legszörnyűbb feladatot, mert ekkor van a legmagasabb szinten az energiád.

#9 Változtass a gondolkodásodon!

„Lehet, hogy azért halogatod a feladataidat, mert úgy érzed, hogy valaki más kényszerít egy olyan teendő elvégzésére, amit egyébként nem is szeretnél megtenni.” Ezt Marelisa Fabrega, vállalkozó és ügyvéd írta. Ha így érzed, akkor egy kicsit tekints a probléma mögé, és nézd meg, hogy az a másvalaki, miért kényszerít téged bele ebbe, és ha tényleg van értelme, akkor adj neki igazat, vagy változtass rajta.

#10 Használj naptárat!

„Írd be a naptáradba az elvégzendő feladataidat, és kötelezd el magad azok elvégzésére,” Ezt Paul Petrone marketin vezető javasolja. „A dolgaid leírásával (valamint az elégedettséggel, hogy törölheted őket a listáról, amikor végeztél velük) nő az esélye, hogy ütemterv szerint elvégzed őket.

 

ÖSSZEFOGLALÁS

Dolgozhatsz te bármennyire jól, illetve teljesíthetsz jól a betöltött szerepeidben az életben, a halogatás mindig is az ellenséged lesz. Sőt, ha krónikus halogatóvá válsz, akkor sajnos ez súlyos következményekkel járhat mind a karriered, mind a családi- és szociális életed terén.

Kezdetben a legfontosabb megértened azt, hogy mi is a halogatás, illetve, hogy mi lehet az oka annak, hogy halogatod a dolgaidat. Ennek felderítésében elengedhetetlen az önismeret és az önfejlesztés, mivel magadat megismerve tudhatod meg a valódi okát annak, hogy miért tologatod magad előtt a feladataidat. Erre is több módszert találsz, de figyelj arra, hogy az elején kezd el kibogozni a szálakat, így juthatsz el a leggyorsabban a megoldáshoz.

Bár csodaszert senki nem talált fel még a halogatás ellen, számos olyan tudományosan alátámasztott módszerrel ismerkedhetsz meg, amik valóban segítenek neked legyőzni a rossz szokásodat, a halogatást.

Van olyan tipp, amit már ma este elkezdhetsz, hiszen a pihentető alvásról van szó. Már ezzel, illetve, ha megbocsátasz magadnak a múltbeli halogatásokért, nagyot léphetsz előre. Emellett könnyen ki is választhatsz egy olyan dalt, ami felvillanyoz, és utána több energiával tudod belevetni magadat a munkába. Érdemes azokkal a tippekkel kezdened, amelyeket gyorsan meg tudsz valósítani, majd folytasd a többivel.