Leteszem a cigit

Dohányzom leszoknék

Dohányzás rossz szokás vagy függőség?

Sokan mondják, hogy a dohányzás csak egy rossz szokás és akaraterővel könnyű leküzdeni. A leszokással kísérletezők viszont már tudják, hogy a dohányzásról nehéz leszokni. Már régóta tudjuk azt, hogy a dohányzás során a függőséget elsősorban a nikotin alakítja ki. Ugyanakkor azt is megfigyelhetjük a dohányosokon, hogy jellemző szokásokat tesznek magukévá. Ilyen értelemben a rossz szokás és a függőség szembeállítása mesterséges, mert mind a kettő igaz a dohányzásra. Három folyamat játszik szerepet a függőség kialakulásában:

A nikotin az agy jutalmazó központjára meglehetősen gyorsan fejti ki a hatását, mivel a cigarettafüst beszívása után akár 8-10 másodperc alatt eléri az agyat. Ez közvetlenül jutalmazza az idegrendszert megerősítve ezzel a dohányzást.
Egy idő után azonban már azért van szükség a cigarettára, hogy a személy fenntartsa a szervezetében a nikotin megszokott szintjét. A csökkenő nikotin mennyisége mellett azt tapasztalja, hogy ideges, nyugtalan, ingerült. Ha rágyújt a cigarettára, akkor az ingerültsége, idegessége nagyon gyorsan megszűnik. A dohányosok ezt gyakran a cigaretta és a nikotin nyugtató hatása példájaként hozzák fel. Ez azonban tévedés. A nikotin stimuláns hatást fejt ki. Például növeli a vérnyomást, emeli a pulzust, szűkíti az ereket, növeli az éberséget. A nyugtató hatás csak abból az illúzióból adódik, hogy a dohányos a csökkenő nikotinszinttel együtt járó kellemetlen tüneteket szüntetheti meg a rágyújtással. Ráadásul a problémák nem oldódnak meg attól, hogy rágyújtott a cigarettára. A dohányzás azt ígéri, hogy megoldja a problémát, de az esetek túlnyomó többségében a problémák maradnak, sőt szaporodnak.
Az idegrendszer mindezeken túl összekapcsolja a nikotin hatását és azokat az ingereket, amelyek körül veszik a dohányzó személyt, így például a cigaretta ízét, látványát, a füstöt, a dohányzó helyiséget, a reggeli kávét, és a sor még hosszan folytatható. Ennek következtében a környezeti ingerek is felébreszthetik a dohányzás utáni vágyat az idegrendszerben, és a dohányost a rágyújtásra késztetik.

Az idegrendszer alkalmazkodik a nikotinhoz, így idővel kialakul az egyik legmakacsabb függőség, amit a kokaintól és herointól való függésnél is erősebbnek tartanak. Sokan mondják, ha ilyen veszélyes, akkor miért lehet legálisan fogyasztani. Az igazság az, hogy a dohányzás elterjedésekor még nem lehetett tudni a cigaretta számos negatív hatásáról. A legtöbb leszokni vágyó dohányos többször vág neki, és csak 4-5 kísérlet után tudja végleg letenni a cigarettát. A kitartás meghozza az eredményét és leszoknak a dohányzásról. Vannak módszerek, amelyek megkönnyíthetik a leszokást. Ezen a honlapon ilyeneket talál.

Bővebben: https://www.leteszemacigit.hu/

Dohányzom maradnék

A nikotinfüggés kettős természete

A fizikai függés

A fizikai függés abból adódik, hogy a szervezete alkalmazkodott a nikotinhoz, aminek következtében szervezete törekszik helyreállítani a megszokott nikotinszintet.

Így a fizikai függés az elszívott cigaretták számával és a nikotinhiány csökkentésére tett erőfeszítéssel van összefüggésben. Például, ha Ön reggel a felébredést követően az első 5 percben rágyújt, jobban függ a nikotintól, mint az, aki csak 1-2 óra múlva szívja el az első cigarettáját.

A pszichológiai függés

A pszichológiai függés jellemezhető a következőkkel:

Van, amikor több cigarettát szív el, mint szeretne.

Annak ellenére dohányzik, hogy már érzi a dohányzás negatív következményeit.

Úgy érzi, hogy nem tudja kontroll alatt tartani a dohányzását, esetleg próbálta már csökkenteni a mennyiséget, sőt abbahagyni, de nem sikerült.

A pszichológiai függés szoros kapcsolatban van a dohányzás motivációival. Ezek számosak lehetnek:

Szinte észre sem veszi azt, amikor rágyújt. A rágyújtás folyamata, a mozdulatsor a figyelmén kívül esik. Ezt akkor teheti láthatóvá, ha valamit megváltoztat, például máshova teszi a cigijét vagy az öngyújtóját.

Ha egy darabig nem dohányozhat, akkor erősen vágyik egy cigire. Esetleg ez olyan erős is lehet, hogy még egy idegen személyt is képes megszólítani, hogy cigarettát kérjen tőle.

Úgy érezheti, hogy már nem Ön irányítja saját magát, hanem a cigaretta irányítja a viselkedését. Kénytelen úgy tervezni a programjait, hogy abban legyen mód cigarettaszünetre.

Úgy érzi, hogy a cigaretta segít megküzdeni a negatív érzelmekkel, a rosszkedvvel, a stresszel.

A dohányzás Önnek pozitív érzéseket okoz, a dohányzást a pozitív érzelmi állapotok eléréséhez használja.

Úgy érzi, hogy a dohányzás javítja a figyelmét, gondolkodását.

A barátaival vagy a munkatársaival többet dohányzik, mint egyedül.

A dohányzást a testsúlya és az étvágya csökkentésére használja.

Úgy érzi, hogy a cigaretta a legjobb barát, mert mindig számíthat rá, mindig kéznél van. Így gond esetén nem is fordul másokhoz segítségért, helyette elszív egy cigarettát.

A cigaretta érdekében más örömforrásokról hajlandó lemondani, például nem megy olyan helyre, ahol nem lehet dohányozni vagy felvállal olyan kellemetlenségeket, mint télen kint állni az utcán, vagy egy lerobbant dohányzóhelységben tartózkodni.

Könnyen felkeltődik a cigi utáni vágya, sóvárgása, ha másokat lát cigarettázni, vagy megérzi a cigarettafüst illatát.

A fizikai és a pszichológiai függése hosszú tanulási folyamat révén alakult ki. Számolja ki csak, hogy körül-belül eddig hány szál cigarettát szívott el? Napi 1 doboz mellett ez évente 7300 szál cigarettát jelent.

A fizikai és a pszichológiai függés „gyógyítása” éppen ezért hosszú folyamat. Egyes viselkedésmódokat újra kell tanulnia vagy a dohányzás helyett más tevékenységet kell keresnie. Mindebben segítséget nyújtunk, de a lépéseket Önnek kell megtenni. A fizikai függés kezelésében hasznosak lehetnek az orvosa által felírt gyógyszerek is (pl. nikotinpótlás, más gyógyszerek). Ezek használatát azonban beszélje meg háziorvosával vagy szakorvosával.

Bővebben: https://www.leteszemacigit.hu/

Már nem dohányzom! Segítenék!

Hogyan küzdheti le a visszaeséshez vezető gondolatokat?

A visszaesés szempontjából kritikus, hogy felismerje és kezelje a visszaeséshez vezető gondolatokat. Egyesek szerint a visszaeséshez vezető biztos öt lépés a következő:

Önsajnálat	„A munkatársam dohányozhat, én pedig nem.”
Önmagunk leértékelése, alábecslése	“Túlságosan gyenge vagyok a leszokáshoz. Eddig soha sem sikerült, vajon miért próbálkozom még mindig ezzel. A végén úgyis dohányozni fogok.”
Mások hibáztatása	„A párom az oka annak, hogy nem tudok leszokni. Ha nem füstölne úgy, mint egy gyárkémény, én is le tudnék szokni.”
Túlzott magabiztosság	„A leszokás nem is olyan nehéz. Csak egy szál cigaretta ma este. Holnap ismét folytatom a leszokást.”
Türelmetlenség	“Már egy hónapja letettem a cigarettát, és még mindig vágyom a cigarettára. A cigaretta mindig hiányozni fog.”

Más gondolatok is hozzájárulhatnak a visszaeséshez:

Nosztalgia: Esetleg vágyakozni kezd a cigaretta után ugyanúgy, ahogy egy elvesztett, régi jó barát után. Esetleg azt gondolja „Igazán jó volt cigizni a haverokkal sörözés közben.” Azt érezheti, hogy elvesztett valamit, feladott valami kellemeset. Ilyenkor például az ilyen gondolatokkal szembeállíthatja a dohányzásról leszokás előnyeit vagy éppen a dohányzással együtt járó kellemetlenségeket. Ne hagyja, hogy ez a nosztalgia aláássa eddigi munkáját!
A kontroll tesztelése: Esetleg a cigaretta letételének sikere túlzott önbizalommal töltheti el, ami miatt olyan gondolatai is támadhatnak, hogy „Egy szál cigaretta nem lehet probléma, majd utána újból leteszem.” Más gondolatok is felmerülhetnek: „Erősebb vagyok, mint a legtöbb ember, nyugodtan rágyújthatok, és minden további probléma nélkül le tudom tenni.” A kíváncsiság is probléma lehet. „Kíváncsi lennék, hogy milyen lenne most egy cigaretta.” Az ilyen tesztelés, azaz a rágyújtás maga, nagyon könnyen vezethet visszaeséshez. Ne bízza el magát, még sokáig erősnek kell lenni, és vigyázni arra, hogy semmiképpen ne gyújtson rá! Emlékezzen arra, hogy nem szívhat el még egy szál cigarettát sem anélkül, hogy veszélyeztetné azt, hogy ismét dohányozni fog.
A válságok kezelése: Esetleg gondolhatja azt is, hogy a dohányzás megengedett olyan kivételes körülmények között, mint például egy krízis, nagyon megterhelő helyzet. „Normális, hétköznapi esetben nem dohányoznék, de éppen most olyan nyomás nehezedik rám, hogy szükségem van egy cigarettára.” Az ilyen típusú engedményekkel szemben fel kell vérteznie magát.
Nem kívánatos változások: Esetleg olyan változásokkal szembesülhet, mint a testsúlygyarapodás, az ingerlékenység, a koncentrációs problémák és más megvonási tünetek. A nem kívánatos változások a visszaesést előidéző gondolatokat, aggodalmakat válthatnak ki:
- „Azt tapasztalom, hogy kezdtem felszedni pár kilót – én inkább sovány akarok maradni, mint leszokni a cigarettáról.”
- „Kezdek nagyon türelmetlen és ingerlékeny lenni a családommal (vagy munkatársaimmal) – a dohányzásról leszokásnál fontosabb inkább az, hogy jó szülő vagy férj/élettárs (munkatárs) legyek.”
- „Mióta letettem a cigarettát, alig dolgoztam valamit lényegében.”
- „Elviselhetetlenek ezek a megvonási tünetek – biztos vagyok abban, hogy soha nem lesz vége.”

A nem kívánatos változásokkal meg lehet küzdeni, ezek idővel elmúlnak, vagy éppen megelőzhetők.

Önmagában való kételkedés: Az önmagában való kételkedés alááshatja a füstmentesség fenntartására irányuló erőfeszítéseit. Az önmagára vonatkozó állításai többek között a következők lehetnek:
- „Ez annyira nehéz, hogy talán mégis bele kell törődnöm, hogy dohányos maradok.”
- „Nincs elég akaraterőm.”
- „Annyira erősen függök a cigarettáról, hogy nem tudok lemondani róla.”
- „Többször próbáltam már leszokni a dohányzásról, de nem sikerült. Miért gondolom, hogy most sikerülni fog?”

Számos mód van az ilyen gondolatoknak a kezelésére. Például, képzelje el, hogy milyen mérges lenne akkor, ha ezeket a szomszédjától vagy ismerősétől hallaná, és mégis elfogadja saját magától?

Hogyan küzdhet meg a visszaeséshez vezető gondolatokkal?

Néhány technikát mutatunk be ehhez:

Kihívás vagy megkérdőjelezés: A leghatásosabb módja ezen gondolatok legyőzésének, ha közvetlenül szembesülünk velük vagy megkérdőjelezzük őket.:
- „Nem szívhatok el még egy cigarettát sem anélkül, hogy azt veszélyeztetném, hogy ismét dohányozni fogok.”
- „Jól érezhetem magam a dohányzás nélkül is.”
- „Ezek a negatív gondolatok aláássák a motivációmat.”
A dohányzásról leszokás előnyeinek hangsúlyozása: Hasznos stratégia, ha végiggondolja a dohányzás abbahagyásának személyes okát és előnyeit.
Emlékezés a dohányzással együtt járó kellemetlenségekre: egy másik stratégia, ha visszaemlékezik, összegyűjti a dohányzással együtt járó konkrét, kellemetlen tapasztalatait. Ilyenek lehetnek például a reggeli köhögés, a gyomorpanaszok, a kifulladás. Ezeknek a tapasztalatoknak a felidézése segíthet leküzdeni a visszaszokást elősegítő gondolatokat.
Figyelemelterelés: Hatékony stratégia lehet az is, ha egyszerűen eltereli a figyelmét a dohányzásról. Képzeletét és gondolatait kellemes, pozitív tartalmakkal foglalja le (pl. utazás, korábbi kellemes élmény felidézése, relaxáció), és kiszorítja a dohányzást a tudatból.
Önmagát megjutalmazó gondolatok: Másik stratégia lehet az, ha a dohányzással kapcsolatban a sikereire és az erősségeire gondol. Nehéz ilyeneket hangosan kimondani, de önmagát mindenki bátran megdicsérheti, elismerően nyilatkozhat saját magáról saját magának. Például: „Eddig jól csináltam, nem volt könnyű, de nem cigiztem még akkor sem, amikor a haverokkal söröztem, akkor most sem fogok.”

Bővebben: https://www.leteszemacigit.hu/