Kiégés: Hogyan alakul ki, és mit tehetsz ellene?
Úgy érzed, hogy sokszor frusztrált, elégedetlen, esetleg túlterhelt vagy? Ezek már a kiégés jelei lehetnek.
Munka, család, munka, háztartás, munka… Az élet minden területén a megfelelési kényszerrel találkozol? Rengeteg feladatot veszel a nyakadba és úgy érzed semmire nincs időd? Ezek könnyen ahhoz vezethetnek, hogy kiégsz, és akkor még kevésbé fogsz tudni magas szinten teljesíteni. Ahhoz, hogy ezt megelőzd, és maximálisan ki tudd élvezni az életet, ez a cikk a segítségedre lehet.
A kiégés a leggyakrabban a munkahelyen, illetve a munkahely miatt következik be. A munkahelyi kiégést a Workania kutatása szerint a frusztráltság, elégedetlenség és túlterheltség okozza, azzal egyetemben, hogy a stresszkezelésben sincs túl nagy gyakorlata a munkavállalóknak.
A munkahelyeden az egyre nagyobb elvárások, a szűk határidők egyre nagyobb kihívást jelenthetnek. Ehhez még hozzá jön a családi és szociális élet, illetve az ott fellépő bonyodalmak. Mindezek hatására igen könnyen érezheted azt, hogy eleged van mindenből és, túlterhelt vagy.
A folyamatosan növekvő elvárások és igények hatására a szervezeted és az agyad válaszreakciója az, hogy még keményebben fogsz dolgozni. Ahelyett, hogy hátrafele lépnél egyet, és megvizsgálnád, hogy mi is késztet erre téged, inkább még több időt fogsz a munkahelyeden tölteni, kétszer olyan keményen dolgozva.
Ez egyenes út lehet a totális kiégéshez. A munkahelyi kiégés tulajdonképpen előre megjósolható, mivel a munka és a magánélet egyensúlyba hozása sok ember számára elérhetetlennek tűnik. A fárasztó, ambivalens, stresszes, cinikus és túlfeszített munka tulajdonképpen a szakmai élet normális részévé vált.
Ebből a cikkből megtudhatod, hogy mi is tulajdonképpen a kiégés, és azt, hogy ez miért következik be az emberek nagyrészénél. Továbbá bemutatok számos olyan módszert, ami segítségedre lehet abban, hogy elkerüld a totális kiégést, így jobban érezhesd magad, és megtaláld a munka-magánélet egyensúlyát.
MIT NEVEZÜNK KIÉGÉSNEK?
Az Oktatáskutató és Fejlesztő Intézet szerint a kiégés, vagyis a „burnout” egy képszerű fogalom, amit eredetileg a technológia területén használtak. A technológia területén belül is az egykor működő energiaforrás gyengülését írja le a megszűnésig. Ez folyamatosan, nem hirtelen történik, inkább szakaszosan zajlik le. Ez leolvasható az angol nyelvtani formáról is: a „burnout” a folyamat, a „burned-out” a pedig maga a végállapot lenne.
Herbert J. Freudenberger pszichológus már 1974-ben is a következőképpen fogalmazta meg a kiégés kifejezését: a kiégés-szindróma, más néven krónikus kiégés, érzelmi megterhelés, stressz nyomán fellépő fizikai, emocionális, mentális kimerülés állapota, amely a reménytelenség érzésével, célok és ideálok elvesztésével jár, s melyet a saját személyre, munkára, illetve másokra vonatkozó negatív hozzáállás jellemez.
Ditsa Kafry, a kaliforniai Berkely Egyetem munkapszichológiai professzora, az 1981-ben kiadott könyvében ezt a kiégés előbb említett meghatározását a következőképpen módosította: “A kiégés tartós vagy ismételt emocionális terhelés eredménye más emberekért való hosszú távú, intenzív erőfeszítéssel összefüggésben.”
A KIÉGÉS OKAI
Persze, mondhatjuk, hogy a kiégés okai a túlterheltség és a stressz. Valójában ez is igaz, de nem fedi a teljes valóságot. A kiégésnek számos előzménye és oka van, melyeket akár ki is tudsz küszöbölni, így megelőzve a kiégés-szindrómát.
A modern világ komplexitása
Robert Kegan és Lisa Lahey, a Harvard professzorai az Immunity to Change című könyvükben arról beszélnek, hogy a modern élethez kapcsolódó komplexitás növekedése sokunk fejében zavart és nyomást okozhat.
Vagyis a világunk bonyolultsága meghaladja az „elménk bonyolultságát”, vagy azt a képességünket, hogy kezelni tudjuk a bonyolultság ezen szintjét, és hatékonyak legyünk. Ennek semmi köze ahhoz, hogy milyen okosak vagyunk, hanem azzal függ össze, hogy hogyan értelmezzük a világot, és hogyan működünk benne.
Testi, érzelmi és szellemi kimerülés
Ditsa Kafry, a cikkben már korábban említett munkapszichológus Ayala Malakh-Pines, Elliot Aronson pszichológusokkal közösen adta ki a “Kiégve – az unalomtól az önfejlesztésig című munkájukat.
Ebben négyezer személlyel folytattak kiégés-vizsgálatot. A vizsgálat egyik eredményeként a kiégésnek tulajdonképpen három okát nevezték meg. Az érzelmi túlterheltséget, bizonyos személyiségjegyeket, melyek a pályaválasztáshoz vezettek és a kliensközpontú orientálódást.
A vizsgált csoportban szinte mindenkinél jelentkezett, mind a testi és szellemi, mind pedig az érzelmi kimerülés is. A test fáradsággal, gyengeséggel, kedvetlenséggel, valamint az étkezési szokások megváltozásával, így a testsúlyváltozással jelezte a kimerültséget.
Az érzelmek terén pedig a reménytelenség, levertség és gyámoltalanság lépett fel tünetként. A szellemi kimerültségre pedig az volt jellemző, hogy az emberekben negatív beállítódás alakult ki, mind önmagukkal, mind pedig a munkájukkal, vagy akár az élettel szemben is.
A kiégés-szindróma
Barth A. R. (Burnout bei Lehrern – unveröffentlichte Dissertation. 1990, Nürnberg) a kiégés-szindróma okaként szintén három dolgot említett meg. Az első a jelentősen sok stressz, a nagymértékű megterheltség, amiből az érzelmi kimerültség fakad.
A kiégés második okaként a motiváció hiányát említi a munka során, ami szinte egyértelműen a hatékonyságát rontja az embernek, vagyis csökkent teljesítményhez vezet. Harmadik okként pedig a munkahelyen megromlott kapcsolatok minőségét jelölte meg.
Felmérése alapján azok közül a tanárok közül, akik 5 szolgálati évet már eltöltöttek munkában, 25%-ánál már megfigyelhetők a kiégés jelei. Ebben a 25%-ban leginkább azok a tanárok voltak érintettek, akiknek kezdetben magas szakmai elvárással rendelkeztek.
Összefoglalva tehát a kiégés okait, számos egyéni, társadalmi, illetve intézményi ok állhat a háttérben. Példákat említve lehet oka a nem megfelelő munkahelyi körülmény, megbecsülés hiánya (legyen szó akár anyagi, akár társadalmi megbecsülésről, a túlterhelés, vagy akár a pihenés hiánya.
Szerepelhet még az okok között a munkával kapcsolatos idealizált elképzelések, vagy a motiváció hiánya is. Persze ezek gyakran egymással ok-okozati összefüggésben is állnak.
A KIÉGÉS 5 SZAKASZA
A kiégési szindróma nem egy hirtelen kialakuló, akut betegség, hanem egy folyamatos, szakaszos kialakulással lehet számolni. Edelwich Brodsky és Georg E. Becker a kiégés kialakulását öt fázisba sorolta , amivel jobb tisztában lenned, mivel nem feltétlenül gondolnád magadról az elején, hogy éppen a kiégés folyamatába kerültél bele.
#1 Az idealizmus szakasza
A kezdeti lelkesedés sokszor eltúlzott, tehát a munka elkezdésekor nem reális célokat tűzünk ki magunk elé, vagyis a munkát idealizáljuk.
#2 A realizmus szakasza
Az imposztor attól tartva, hogy nem megfelelő lesz a munkája, inkább mindent elhalaszt, csak hogy elkerülje ezt a kockázatot. Fél attól, hogy alacsonyabb rendűnek tartják majd őt mások, így sokszor ebbe a halogatás típusba tartozó személyek csalónak érzik magukat, amikor olyan emberek veszik őt körül, akiknek nehéz megfelelni.
#3 A stagnálás szakasza
Az első két szakaszban történtek után a teljesítmény már nem emelkedik, a kliensekkel, ügyfelekkel való kapcsolat jelentősen elszegényedik, valamint a támogatási potenciál is csökken.
#4 A frusztrációs szakasz
A tökéletességre való törekvésből gyakran megfelelési és bizonyítási kényszer alakulhat ki. Ez pedig egyenes út a kiégéshez. A bizonyítási kényszer a szociális igényeid csökkenéséhez, a privát szférád beszűküléséhez vezethet, ami pedig azt jelenti, hogy a napjaid nagy részét inkább a munkahelyen töltöd.
Ezzel legtöbbször az érintettek is tisztában vannak, de inkább próbálják ezt eltitkolni a külvilág előtt. Ám ezzel párhuzamosan a munkahelyi teljesítmény is romlik, hiába töltenek ott több időt, ez pedig a negativitással is összefügg.
#5 Apátia
Legvégül pedig a kiégett ember kerüli az ügyfelekkel való találkozást, érintkezést, a munkatársak segítségét elutasítja, és semmilyen javulásnak sem látja esélyét.
A KIÉGÉS FOLYAMATA 12 LÉPÉSBEN
A kiégés öt szakaszát már megismertettem veled, ám azt még nem tudod, hogy hogyan is ismerhetsz magadra, ha „felszálltál a kiégés vonatra”. Ez a folyamat igen lassú is lehet, tehát szinte bármelyik szakaszban – amikor felismered, hogy valami nincs rendben körülötted – megállíthatod, és visszafordíthatod azt.
Dr. Ónody Sarolta pszichiáter, pszichoterapeuta, kiképző pszichodráma pszichoterapeuta, szupervizor szerinti folyamat 12 lépésben írható le, ám az egyes lépések nem határolódnak el egymástól élesen. Ezek a szakaszok, akár élethelyzettől, akár személyiségtípustól függően különböző mértékben jelentkezhetnek a kiégés folyamatában.
#1 Bizonyítani akarástól a bizonyítási kényszerig
Az ideálok hajszolását alapvetően a környezetünk várja el tőlünk. Éppen ezért a bizonyítási igény később bizonyítási kényszerré válik. Ha ráeszmélsz, hogy téged is belehajszolt az élet az ilyen jelenségbe, és kialakítod a saját életritmusodat, akkor legyőzheted a kiégést.
#2 Fokozott erőfeszítés
A bizonyítási kényszer egyre csak sürgeti a feladataink elvégzését. Éppen ezért a feladatok delegálása teljes mértékben megszűnik, ugyanis az ember elkezd félni attól, hogy elveszti a kontrollt a teendői felett.
Mivel egyre többet és többet akar teljesíteni, ami egyébként egy külső szemlélőnek szorgalomnak tűnhet, fáradékonyság és hatékonyságvesztés jellemzi. Segítség ebben a fázisban az lehet, ha nem félsz delegálni a feladataidat, mivel így a leterheltséged csökken, az eredményességed pedig nő.
#3 Személyes igények elhanyagolása
A személyes dolgokat elfelejti az ember, és tulajdonképpen csak a munkának él. Eltűnik az életéből a vidámság, a szeretet, a humor. Fontos átgondolnod, hogy mi az, ami korábban kikapcsolt, feltöltött, illetve előre megtervezni a napjaidat vagy a hetedet is hasznos dolog lehet.
#4 A személyes igények és konfliktusok elfojtása
A kiégés folyamatának ebben a fázisában az ember érzi, hogy valami nincs rendben, jobban kellene vigyáznia a saját egészségére, de nem szeretné, hogy erről az aggódásról a környezete tudomást szerezzen.
E testi kimerültség például azt is jelezheti, ha a délutánokat vagy a hétvégét végig alszod, de mégsem leszel kipihent tőle. Az alvás és a mozgásigény rendszeres beosztása, és nem a véletlenszerű, „egyszerre mindent bepótlok” felfogás fog segíteni. Tapasztalatból tudom, hogy a hétvégi 3-4 óra plusz alvás hosszú távon, nem tudja pótolni a hét közepén megspórolt napi 2-3 óra alvásidőt.
#5 Az értékrend megváltozása
A kiégési folyamat korábbi szakaszai miatt az ember az igényeit már lejjebb adja, így felborul a természetes értékrend is. A barátokat, kapcsolatokat minimalizálja, elveszíti. Az ítélőképesség és az érzékelőképesség pedig felborul. Tekintsd át a saját értékrendedet, hogy mi az, ami téged kielégítene, és milyen lépéseket tehetsz ezért!
#6 A felmerülő problémák tagadása
A kiégés folyamatának ez már egy olyan szakasza, ahol tulajdonképpen megszűnik a kapcsolat a külvilággal, csak a feladat elvégzése a cél. Minden más iránt szinte teljesen megszűnik az érdeklődés. Ebben az esetben csökkenteni kell a túlterhelést, valamint segíthet, ha sikerül beszélned az állapotodról. Akkor fog megváltozni ez a helyzet, ha az eddig tagadott valóságot kimondod.
#7 Visszahúzódás
Semmilyen környezeti befolyásoló tényező nem hat már az emberre, mindennemű eszme- vagy érzelemcsere elmarad. Ez a fajta visszahúzódás magával vonzza a magánytól való félelmet is. Fontos hangoztatni, és be kell látnod, hogy mindenkinek szüksége van az emberi kapcsolatokra.
#8 Magatartás és viselkedésváltozás
Mindent, amit a külvilágtól, a környezetétől kap, kritikaként vesz fel magára az ember a kiégés ezen szakaszában. Szenvedélyek is megjelenhetnek, de előfordulhat, hogy a már korábban kialakult szenvedélyektől totálisan elvágja magát. A változásokat fel kell ismerned, és meg kell tudnod különböztetni a másoktól kapott gondoskodást, illetve a kritikát.
#9 Deperszonalizáció
Itt már nem csak a külvilággal, hanem a belső világgal való kapcsolat is megszűnik. Erre jó példa lehet, hogy a veszélyérzet elvész. Ebben a szakaszban már szakszerű orvosi segítségre lesz szükséged. Igyekezz korábban felismerni a kiégést, és aktívan tegyél ellene!
#10 Belső üresség
Szintén szakszerű kezelést igényelsz már akkor, ha ez a szakasz érint téged, mivel pánikrohamok, félelem, és klausztrofóbia is gyötörhet. A lelkibetegségek kialakulása nagyon veszélyes lehet.
#11 Depresszió
Az élet értelmetlennek és reménytelennek tűnik, a fáradság érzése pedig állandósul. Szintén szakszerű ellátásban kell részesülj ahhoz, hogy ez megszűnjön.
#12 Teljes kiégés
A kórképben a szomatikus és a pszichés veszélyeztetettség egyidejűleg jelentkezik. Gyors szakorvosi beavatkozás szükséges.
A felsorolt tünetek és azok alapvető megoldásai segíthetnek rávilágítani, hogy te belekerültél-e a kiégés csapdájába, és ha igen, akkor mi az, amire szükséged lehet. Persze ezek a megoldások akkor jöhetnek szóba, ha már elindultál ezen rossz úton. Éppen ezért fontos azt is megvizsgálni, hogy hogyan kerüld el teljesen a kiégést. Amikor pedig úgy érzed, hogy szakember segítségére van szükséged, kérj nyugodtan!
HOGYAN ELŐZD MEG A KIÉGÉST?
Láthatod, hogy sajnos nem is olyan nehéz eljutni a lelkes munkavégzéstől a depresszióig, a totális kiégésig. Ha figyelembe veszed a személyes problémáidat, igényeidet, maximalizálod a terhelést önmagadon, és kialakítasz egy nem túl szigorú szabadságolási, pihenési rendszert, akkor máris tettél az ellen, hogy utolérjen téged is a kiégés.
A prevenció tehát a legfontosabb az elkerülésben. Támogató lehet számodra továbbá egy jó munkahelyi környezet, segítő kollégák, bármilyen képzés, tréning, új emberekkel való ismerkedés, barátkozás is.
Bár a mai világban ma már nem csak a segítő foglalkozású embereket érinti a kiégés veszélye, mégis fontos megemlíteni, hogy talán ők a leginkább fogékonyak a kiégés iránt. Az ő számukra a rendszeres szupervízió igen komoly védelmet jelenthet.
Egy munkáltató többek között úgy járulhat hozzá a munkavállalója egészségéhez, hogy rendszeresen nyújt olyan képzéseket, tréningeket, amik a saját mentálhigiénia ápolását, a feszültség csökkentését, illetve a munkatársakkal való szociális élet jobbá tételét célozza meg.
MIT TEHETSZ SAJÁT MAGADÉRT?
Az önismeret és az önfejlesztés ezen a területen is kiemelkedően fontos. Sokat tehetsz magadért például, ha a munkahelyedet, illetve a foglalkozásodat a képességeidnek és igényeidnek megfelelően választod meg. Tisztáznod kell magadban, hogy melyek azok a helyzetek, amikben mára túlterheltség jelei jelentkezhetnek.
Mindig kell, hogy legyen időd mind a munkahelyi, mind a magánéleti problémáid megoldására. Ezek akár kellemetlen beszélgetésekkel, vitákkal is járhatnak, de ebben az esetben sem szabad megfutamodnod.
A szabadságod, a pihenőidőd sose legyen az utolsók között. Fontos, hogy a szervezeted és a tested is részesüljön valamiféle rendszeres kikapcsolódásban. Továbbá szét kell tudnod választani, hogy mik azok a terhek, feladatok, amik mindenképpen szükségesek, és melyek, amik teljesen irreálisak. Tehát az egyik legjobb prevenció a teher csökkentése magadon.
Sokak munkavégzése a munkahelyről átkerült az otthonukba, melyek új kihívásokat tartogatnak mindenki számára. Ha te is otthonról dolgozol, mindenképp olvasd el a következő tippeket, melyek kifejezetten az otthoni munkavégzéshez kapcsolódnak.
5 TIPP, HOGY ELKERÜLD A KIÉGÉST AZ OTTHONI MUNKAVÉGZÉS SORÁN
Az amerikai Forbes magazin foglalkozott az otthoni munkavégzés témájával, mivel a jelenlegi világjárvány idején a dolgozók jelentős csoportját érinti ez a probléma. Az otthoni munkavégzésnek számos előnye van, de legalább ugyanannyi kihívás is megjelenik ilyenkor az életedben.
Szinte biztos út a kiégéshez, ha a TV előtt ülve, a csatornákat váltogatva válaszolgatsz az e-mailekre, és nincs egy határ a munka és a családi életed között. Ahhoz, hogy ne fordulhasson elő az, hogy amikor a családoddal töltöd az idődet, akkor is csak a munkán járjon az eszed, fogadd meg ezt az öt tippet!
#1 Határozd meg a munkaidőd végét!
Az irodában ezt nem nehéz megtenni, ugyanis amikor lejár a munkaidő, mindenki elkezd csomagolni, pakolni, és elkezdődnek a közös beszélgetések, majd irány haza. Az otthoni munkavégzés során viszont nincs meg ez a rituálé, így segítségedre lehet, ha meghatározod, hogy meddig szeretnél dolgozni a home-office-ban. A munkaidőd lejárta előtt 30 percre állíts be egy jelzést a telefonodba. Így tudod, hogy lassan abba kell hagynod a munkádat.
#2 Kapcsold ki a számítógépedet!
Amikor lejár a munkaidőd, ne hagyd bekapcsolva a gépedet, mivel ez a csábítás nehezen ellenálható lesz számodra: „csak még azt befejezem gyorsan”. Nem! Zárd be az alkalmazásokat, kapcsold ki a gépet, és koncentrálj egy kicsit családra, a pihenésre, a kikapcsolódásra.
#3 Tervezd meg a következő napodat!
A munkaidődből szánj arra minden nap öt-tíz percet, hogy megtervezd a következő napodat. Így sokkal nyugodtabban és körültekintőbben fogsz nekiállni a teendőidnek, mert nem a káoszt kell átlátnod és rendezgetned, hanem az előre rendszerezett feladataidat elvégezned.
#4 Alakíts ki egy rutint!
A munkaidőd lejárta után alakíts ki egy olyasfajta rutint, hogy minden nap valami kézzelfogható tevékenységet csinálsz. Így könnyebb lesz abbahagynod a munkát. Például minden nap munka után főzd meg a vacsorát a családnak, vagy kézműveskedj, esetleg legyen egy rendszeres sétád ilyenkor. Nem kell, hogy ez hosszú időt vegyen igénybe, elég lehet akár 5-10 perc is.
#5 Delegáld a feladatokat!
A home-office idején különösen fontos az, hogy megteremtsd magadnak a kellő pihenőidőt, szabadidőt. Amit csak tudsz, legyen szó akár a munkahelyi, akár az otthoni feladatokról, szervezz ki, így lesz megfelelő mennyiségű időd feltöltődni.
Gondolj csak bele, ma már szinte mindenre van egy applikáció. Az ebédedet, de akár a kimosott ruháidat is házhoz rendelheted. Érdemes alaposan megvizsgálnod, hogy mit nyersz és mit veszítesz az adott feladat kiszervezésével. Javaslom azokkal a feladatokkal kezd, amit gyűlölsz megcsinálni.
ÖSSZEFOGLALÁS
A legfontosabb, hogy vedd észre a kiégés jeleit magadon! A túlzásba vitt munka, és a folyamatos stressz hatására fellépő kiégésnek több jele is van, melyeket jobb, ha időben észreveszel. Lehet ez akár a munkához való egyre negatívabb hozzáállás, de a motiváció hiánya is a kiégésről árulkodhat.
A mai világban szinte minden ember folyamatos teljesítménykényszernek és stressznek van kitéve. Többek közt ezek, de mellette még a munkamánia vagy a fokozott érzelmi megterhelés is a kiégés kapuja.
A folyamat elején még azt hiheted, hogy mennyire energikus vagy, pedig ha nem ideálisak a körülmények, az a kiégés kezdete is lehet. Nem nehéz sajnos eljutni a lelkes munkavégzéstől a depresszióig. Így nem pusztán a munkád, hanem a családi és szociális életed, valamint az egészséged is veszélybe kerülhet.
Ahhoz, hogy ezt elkerüld, oda kell figyelned magadra, meg kell ismerned önmagadat. Tisztában kell lenned az igényeiddel és a képességeiddel egyaránt. Kövesd a cikkben leírt módszereket, így elkerülheted a kiégés veszélyét.